CARA DAN LATIHAN DASAR MEMBENTUK OTOT DADA

Bagaimanakah cara pemula agar membentuk dada besar dan lapang?  Pertanyaan pada awal artikel ini menandakan dengan jelas kita akan membahas fungsi dan latihan yang direkomendasikan untuk membentuk  otot dada maskulin anda. Kesempatan kali ini saya menyajikan 5 program besar latihan dada, membahas anatomi dada, fungsi dan lokasi di dalam tubuh, dan beberapa latihan untuk setiap area dada yang mencakup lima program latihan favorit saya untuk membantu mengubah dada datar Anda ke lembaran besar otot.

ANATOMI DADA & LATIHAN DISARANKAN

Dada terdiri dari dua otot yang bekerja sama untuk membuat fungsi dada. Otot pectoralis minor dan pectoralis. Pada dasarnya, minor pectoralis terletak tepat di bawah pectoralis utama. Secara keseluruhan, otot dada ini mulai klavikula dan masukkan di sternum dan daerah ketiak (humerous).

Tiga fungsi yang berbeda dari otot-otot dada adalah lengan sisi melempar gerak, kemampuan untuk membawa lengan Anda ke atas dan ke bawah di sisi Anda, dan gerakan lengan wresting klasik. Latihan dasar direkomendasikan untuk membangun dada termasuk bench press dan flyes.

DADA BANGUNAN pointer

Meskipun dada terdiri dari satu massa otot tunggal, otot  tersebut  dipecah menjadi 3 bagian. Bagian atas, tengah dan bawah dada dirangsang terbaik dari mengubah sudut di mana anda menjalankan latihan.

Dada bagian atas yang terbaik dirangsang dari latihan yang dilakukan di lereng bench 30-45%. Misalnya tanjakan barbel dan halter bench press atau incline dumbbell flyes adalah latihan dada bagian atas yang besar.

Dada tengah paling dirangsang dari latihan dilakukan di bangku datar. Sebagai contoh: barbel datar dan dumbbell bench press atau flyes halter datar adalah latihan dada tengah yang besar.

Dada rendah yang terbaik dirangsang dari latihan dilakukan pada penurunan bangku 30-45%. Sebagai contoh: penurunan barbel dan halter bench press atau penurunan dumbbell flyes adalah latihan dada rendah yang besar.

Semua bidang dada merespon baik di awal rentang repetisi rendah (4-6) atau sedang (8-12). Akan sulit untuk pemula dapat melaksanakan rentang repetisi tinggi. bobot bebas harus menjadi fokus Anda di awal, terutama jika dada adalah titik lemah untuk Anda. Bobot bebas  mengembangkan dada anda jauh lebih baik daripada mesin lakukan.

Sekarang Anda memahami fungsi, lokasi dan kisaran repetisi yang diperlukan untuk merangsang otot dada anda berikut beberapa latihan dasar untuk membangun otot dada anda

Flat Bench Press

•       Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
•       Kedua telapak kaki menempel lantai.
•       Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
•       Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
•       Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
•       Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

Incline Bench Press

•       Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
•       Kedua telapak kaki menempel lantai
•       Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
•       Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
•       Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
•       Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Decline Bench Press

•       Posisi tidur di bangku decline bench
•       Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
•       Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
•       Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
•       Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
•       Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Dumbell Flies

•       Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
•       Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
•       Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
•       Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
•       Posisi siku sedikit ditekuk
•       Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
•       Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
•       Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
•       Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Chest Press

•       Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
•       Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
•       Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
•       Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
•       Posisi siku sejajar dengan bahu
•       Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
•       Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
•       Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Lakukan pengulangan di setiap variasi di atas 4set dengan 10-12 repetisi atau sesuai dengan intensitas latihan anda. Selamat membangun otot dada anda...